膝の痛みに有効な運動、ストレッチ

1日20～30分程度の散歩がお勧めです。
必要以上に早く歩こうとしたり、たくさんの距離を歩こうとしたりする必要はありません。
もともと軟骨には栄養する血管がなく、荷重がかかることで凹んだり元の形に戻ったりすることで関節液を取り込み栄養されると考えられています。
適度に荷重をかけて軟骨に刺激を与えることで軟骨がよりよい状態を保てるようになります。
また山登りや階段昇降などは膝にかかる負担が大きすぎるため、膝の痛みが強くなってしまう可能性があります。

ひとつは　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）。
太ももの前面の筋肉で、膝を伸ばすときに使う筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えることで膝の支えがよくなり、軟骨がすり減って安定が悪くなった膝を安定させる作用が期待できます。
膝を伸ばした状態で、上に持ち上げる、横に持ち上げる、内側に挟む、といった3つの方向へ力を入れて筋肉を鍛えます。
もうひとつはハムストリングス。
太ももの裏側の筋肉で膝を曲げるときに使用する筋肉です。
大腿四頭筋の強化が大切なことは以前から言われていることですが、実は立ち上がりの際に痛みがある場合、ハムストリングスを鍛えることで痛みを軽減することができることが明らかになってきました。
少々鍛え方が難しい筋肉ですが、上手に強化することで立ち上がりの動作が安定して膝の痛みが軽減される可能性があります。

膝を曲げ伸ばしするような運動（スクワットやマシーンを使用するなど）は膝にかかる負担が大きく炎症を起こす可能性があるため、膝に痛みがある人にはあまりお勧めしません。

仰向けになって片方の膝を垂直に曲げます。
もう片方の膝を伸ばしたままで、ゆっくり上げ、床から10ｃｍのところで５秒間脚を静止します。
ゆっくりと脚を床におろし、2～3秒休みます。
これを20回、左右の脚で繰り返します。

腕を楽な位置に置いて横になります。下の膝は直角に曲げます。
膝を伸ばしたまま脚を床から10ｃｍのところまで上げ、5秒間保ちます。
ゆっくりと脚を床におろし、2～3秒休みます。
これを20回、左右の脚で繰り返します。

大腿四頭筋訓練の方法を動画でご覧いただけます

ボール（枕やクッションでもOKです）を太ももの間にはさみ、脚はボールの幅に開きます。
ボールを太ももで5秒つぶします。
これを20回繰り返します。

〈レッグカール〉
立って行うときは、何かにつかまって行いましょう。
① うつ伏せ姿勢で行います。
② 運動する方の膝をゆっくり曲げていきます。
③ ゆっくりと戻します。
④20回を1セットとして交互に３セット行いましょう。

〈ヒップエクステンション〉
① うつ伏せ姿勢で行います。
② 運動する方の脚を伸ばしたまま持ち上げます。
③この時、持ち上げすぎると腰まで反ってしまい
④15〜20cm持ち上がれば十分です。
⑤10回を1セットとして、交互に３セット行います。
　

〈ブリッジエクササイズ〉
① 仰向けになり、両膝を90度曲げた姿勢をとります。
② 腰が反らないように、腹筋に力を入れながら、ゆっくりお尻を持ち上げます。
③ 体と太ももが真っ直ぐになったら、そこで2〜3秒止めます。
④ ゆっくりお尻を下ろします。
⑤ 20回を1セットとして３セット行います。

膝が痛くなると、膝が伸ばし切れない、しゃがんだり正座したりすることができないなど、可動性が悪くなってしまうことがあります。
お風呂などで温まった状態で、湯船の縁につかまりながらゆっくり膝を伸ばしたり、曲げたりする運動をすることで動きが良くなる可能性があります。
無理の無い範囲でゆっくりと行うことが大切です。

膝を軽く曲げた状態でクッションなどを膝の下に挟み、これをつぶすように力を入れます。
太ももの前面に力をいれることで、膝の裏側の筋肉がゆるみ、同時に膝の大腿四頭筋の筋力UP、膝の支えの向上、痛みの軽減につながる簡単かつ非常に効果の高い運動です。